[건강정보]  똑똑한 뇌를 원한다면 '지중해 스타일'로 먹어라|평화(건강,음식,삶,여행, 생활의 정보)
 
 
똑똑한 뇌를 원한다면 '지중해 스타일'로 먹어라

글 : 신혜형 / 삼성생명 보험연구소 책임연구원ㆍ영양학 박사

의학의 아버지라고 불리는 히포크라테스는 ‘음식이 약이 되게 하고 약이 음식이 되게 하라’는 말을 남겼다. 한의학에는 음식과 약은 그 근원이 같다는 뜻으로 ‘약식동원(藥食同源)’이라는 말이 있다.

동서고금(東西古今)을 막론하고 음식은 건강에 매우 중요한 요소로 여겨져 왔다. 과연 음식은 신체적인 건강뿐만 아니라 우리의 두뇌 활동과 정신건강에도 도움이 되는 것일까?

▲ 육류를 덜 먹고, 과일과 채소, 정제되지 않은 곡물, 생선 등으로 구성된
'지중해식 식단'을 먹는 것만으로도 건강한 뇌를 유지할 수 있다.

정신질환 치료나 관리에 있어 약물에 의존했던 전통적인 방식과는 달리, 최근에는 음식과 뇌 기능에 대한 연구들이 활발히 진행되고 있다. 특히 요즘은 인지기능이나 우울감 등 기분장애에 특정의 단일 영양소의 효과보다는 음식단위의 식생활 패턴이 더 중요하다는 연구결과들이 발표되고 있다.

영국 엑시터대학교 의과대학 연구진이 2012년까지 발표된 12개의 연구결과를 분석해 본 결과, 지중해식 식단을 고수한 집단의 치매발병률이 크게 낮은 것으로 나타났다.

최근 하버드대학교 의과대학 연구진이 약 1만여 명의 ‘간호사건강연구’ 데이터를 분석해보니, 중년인 50대의 식습관이 약 15년 후인 70대의 건강상태에 영향을 미치는 것으로 나타나기도 했다.

건강하고 균형잡힌 식생활을 하는 집단이 그렇지 못한 경우에 비해 70세의 고령자가 되었을 때 만성질환을 앓거나 신체기능 및 인지기능을 상실하지 않고 건강한 노후를 보낼 확률이 약 30~40% 높았는데, 특히 지중해식 식단은 그 확률이 46%까지 높게 나타나는 것으로 분석되었다.

▲ 두뇌 활동에 도움이 되는 음식을 뜻하는 '스마트 푸드(smart food)'를 즐겨 먹는 사람은
그렇지 못한 사람보다 건강한 노후를 보낼 확률이 약 40% 높은 것으로 나타났다.

‘지중해식 식단’이란 붉은색 육류 섭취를 줄이고 과일과 채소, 정제되지 않은 곡물, 생선, 올리브유와 하루 한 두잔 정도의 와인이 중심인 식단을 말한다.

지중해식 식단의 점수는 신선한 과일과 채소, 콩 및 견과류, 생선, 정제되지 않은 곡물(잡곡 등)과 불포화지방산의 섭취량이 많을수록 높지만 붉은색 고기나 가공육을 많이 먹거나, 과도한 음주를 하는 경우에는 낮게 책정된다.

견과류 중 호두의 경우 불포화지방산과 생리활성영양소인 ‘파이토케미컬’이라는 물질이 다량 함유돼 있는데 이들은 뇌세포의 염증 정도를 완화시키는 항산화역할을 할 뿐만 아니라 신경세포를 생성하거나 뇌세포끼리 신호를 보내는 작용을 향상시키는 것으로 알려져 있다.

오메가-3 불포화지방산이 많이 들어 있는 등푸른 생선의 경우도 마찬가지이다. 호주에서 70대 노년층을 대상으로 한 연구에 의하면, 생선을 많이 섭취할수록 인지기능이 좋게 나타나기도 했다.

▲ 치매를 예방하는 등 뇌를 건강하게 하기 위한 유산소 운동은
일주일 3회, 약 30분 동안 빠르게 걷는 것만으로도 충분하다

우리 뇌의 신경세포들은 포도당을 유일한 에너지원으로 사용할 수 있다. 이 때문에 탄수화물을 적당히 섭취해 뇌에 충분한 양의 포도당을 공급해주는 것이 무엇보다도 중요하다. 실제로 치매환자의 뇌에서 포도당 대사활동이 줄어드는 것이 관찰된 연구도 있다.

이러한 현상은 아침 식사를 규칙적으로 하는 것이 학업 성적에 도움이 된다는 연구결과와 일맥상통한다. 학생뿐만 아니라 직장인의 경우도 간단하더라도 반드시 아침식사를 하는 것이 하루일과를 활기차게 시작할 수 있는 원동력이 될 수 있다.

요즘 들어서는 유산소운동이 치매 예방에 크게 도움이 된다는 연구결과들도 많이 발표되고 있다. 유산소 운동을 통해서 뇌로 흘러들어 가는 혈류가 증가하게 되고, 뇌에 에너지 공급이 잘 되어 뇌 운동이 활발해지게 되기 때문이다.

뇌를 건강하게 하기 위한 유산소 운동은 일주일 3회 이상 약 30분 동안 빠르게 걷는 것만으로도 충분하다. 무엇보다도 균형 잡힌 식습관과 적당한 유산소 운동으로 규칙적인 생활을 하는 것만큼 두뇌건강과 치매예방에 도움이 되는 것은 없을 것이다.